Det har blivit dags för avsnitt 2 i vår miniserie. denna gång pratar vi om bålstabilitet. Vårt mål med dessa filmer är att du ska få en roligare dag i backen där du orkar mer och minskar skaderisken samtidigt som du förhoppningsvis mår bättre i din vardag. En serie från oss på Romme Alpin till dig. Alla övningar vi gör går såklart att göra lättare eller tyngre, du kan göra fler repetitioner eller färre. Anpassa övningarna efter din förmåga och möjlighet. Tänk på att först värma upp (och börja lugnt).

Avsnitt 2: Bålstyrka
För att hitta rätt balans och utgångsläge i din skid-, snowboard-, eller telemarksåkning så är det viktigt att ha en stark och stabil bål. Det vill säga stark mage och rygg. När du till exempel åker alpint så används bålen hela tiden för att hålla emot trycket i svängarna och för att undvika rotation. En bra muskulär kontroll av bålen ökar din förmåga att utveckla och skapa kraft med benen. Som en bonus minskar dessutom risken för ryggbesvär.

Övningar i detta avsnitt:

Rygglyft
Lägg dig på mage med händerna precis vid öronen.
Blicken nedåt mot marken så att du kan slappna av i nacken medan du utför övningen. Lyft dig uppåt så att du känner att det är ryggen som får arbeta. Spänn stjärten genom övningen. Om du vill göra övningen tyngre så kan du sträcka armarna framför dig och lyfta både armar och ben samtidigt.

Plankan
Ställ dig med armbågarna i backen, lika så tårna. Spänna mage, stjärt och rygg. Du ska ha en rak linje från tårna till huvud. Här kan du utmana dig själv till att stå längre och längre varje gång.
Snedplanka - lägg dig på sidan, armbågen i marken. Spänn kroppen och känn att det är höften som lyfter dig upp, inte armen. Bra för de sneda magmusklerna som verkligen får arbeta.

Mountainclimbers
Ställ dig på alla fyra, som om du skulle göra en armhävning.
Dra knäna så långt uppåt magen du kan utan att fötterna nuddar marken. Börja långsamt och öka takten allt eftersom. Här få du en bra workout för magen, benen, armarna och konditionen. Kan även varieras genom att göra sneda.

Sit ups
Ligg på rygg med böjda ben och fötterna i golvet. Placera händerna bakom öronen eller lägg armarna i kors på bröstkorgen. Spänn magmusklerna och försök att rulla upp så att hela överkroppen kommer upp från golvet och du nästan reser dig till sittande ställning. Sänk därefter kroppen tillbaka till startpositionen. Här kan du göra olika variationer, t.ex. sneda där du läggen ena foten på motsatt knä.

Rygglyft/Superman
För ihop vänster armbåge och höger knä. Sträck fram väster ben och pressa bak vänster fot. Du tränar: Rygg, mage, rumpan och balansen. (motsatt knä/arm)

Gör en kombination av dessa övningar ett par gånger i veckan. Gör 10 repetitioner av varje övning, två gånger. Då får du en bra genomkörare i både mage och rygg. Funkar perfekt framför TVn.